健康・ダイエットで肝心な栄養素。

川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です!

健康な心身、ダイエットのために運動や食事を気を使っている方は多いのではないでしょうか??

今回は、その中でも重要なたんぱく質の摂取についてお話したいと思います。

たんぱく質

3大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の中の一つで、たんぱく質の重要性はあなたも知っていると思います。筋肉の源でもありますが、体の中では様々な働きや材料になっています。

たんぱく質の働き

  • 筋肉・臓器・髪の毛・皮膚などを構成
  • 体内の調整に役立っているホルモンの材料
  • 体のエネルギー源
  • 免疫機能の調整

など、私たちの体を作っているといっても過言ではありません。

私のお客様にもたんぱく質の重要性は必ずお話するのですが、意識的に食べているとおっしゃる方がほとんどです。

ですが、1日に何g摂取すればいいのか知っている方は少ないのが現状です。ましてやそれぞれの食材にどれだけのたんぱく質が入っているか把握している方はほぼいません・・・。

推奨量

たんぱく質の一日の目標値は

体重1㎏あたり1~1.5gです。

つまり、体重50㎏の方であれば、50~75gは摂取しなければならないのです。

※筋肉をつけたい方や健康に気を使っている方は1.5gを目安にしましょう。また、ストレスの度合、年齢、妊娠などでも推奨量は多少変化します。

何をどれだけ摂ればいい?

たんぱく質の目標量が分かったところで、食材にどれだけ含有しているかを何となく把握していなくては目標量を知っていても意味がありません。

2種類のたんぱく質

たんぱく質は、動物性と植物性に分けられます。

動物性たんぱく質】
肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に多く含まれています。

【植物性たんぱく質】
豆や穀類などの食品に多く含まれています。

肉や魚=たんぱく質と考えられがちです。実際、動物性のたんぱく質のほうがアミノ酸の含有のバランスが良く、体内での吸収率も植物性と比較して動物性の方良いとされています。だからと言って肉や魚だけ摂ればいいかと言えばそれも違います。

たんぱく質は重要な働きをしていますが、たんぱく質だけを過剰に摂っても意味がありません。ビタミンやミネラルも含め、他の栄養素と一緒に摂ることで、最大限の力を発揮します。

動物性:植物性=1:1での摂取が理想です。

食品に含まれるたんぱく質量

よく間違えられるのが、お肉を100g摂れば、100gのたんぱく質が摂取できたという方がいますが、これは大間違いです!!笑

食品により、含まれるたんぱく質量は変わりますので確認が必要です!

タンパク質が多い食品リスト

牛肉

  • ヒレ、100gあたり、21.3g
  • もも、100gあたり、19.5g
  • 肩ロース 100gあたり、16.8g
  • バラ肉、100gあたり、12.6g

豚肉

  • ヒレ、100gあたり、22.8g
  • もも、100gあたり、20.6g
  • ロース、100gあたり、19.3g
  • バラ肉、100gあたり、16.3g

鶏肉

  • ささみ、100gあたり、23.1g
  • 胸(皮なし)、100gあたり、22.3g
  • もも(皮なし)、100gあたり、18.9g

  • マグロ、100gあたり、26.5g
  • カツオ、100gあたり、25.3g
  • サケ、100gあたり、22.3g
  • タイ、100gあたり、21.8g
  • ブリ、100gあたり、21.6g
  • サバ、100gあたり、20.8g
  • アジ、100gあたり、20.7g

その他

  • 卵、Mサイズ、7.5g
  • 納豆、1パック、8g
  • 大豆水煮 100gあたり、約13g
  • 豆腐一丁、約10g
  • 豆乳、100gあたり、約4.6g

ザッとこんなところでしょうか。
意外に、たんぱく質含有量って少ないですよね・・・
肉はまだしもお魚で100gって結構な量ですし。

3回の食事で、目標量取れるように意識して下さい!
あとは間食などでもうまく摂取するといいですよ!

まとめ

いかがでしたか?
こういう風に数字にしてみると、意外と摂れていない方も多いのではないでしょうか?むしろ意識的に摂らないと目標量を取ることは中々難しいと思います。

食事だけで摂れない方は、プロテインパウダーなども活用しながら、たんぱく質を摂取すると良いですよ!筋肉をつけたい方以外でも、健康増進やダイエットを意識している方にもたんぱく質は非常に重要です!

ぜひ参考に普段の食事気をつけてみてください

今回はこの辺で~~♪♪
お読み頂きありがとうございました!

 

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