足がつる原因と対策②

川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です!

前回、足がつる原因について書きました。

今回は、その続きの対策について書いていきたいと思います!

 

おさらい

前回、足がつる原因としては、

  • 電解質不足
  • 筋肉の減少
  • 薬の副作用

が、主な原因と書きました。

その他にも、水分不足や冷えも体液循環の低下にも繋がるので注意が必要です。一つの要因でなるというよりは、何個もの原因が絡み合って発症することが殆どです。

対策

生活習慣や食習慣など個人によってかなり変わってきます。自分の習慣などを思い返し対策するようにしていきましょう!

①適切な栄養摂取

電解質不足が大きな原因の一つと書きました。電解質(イオン)とは、水に溶けると電気を通す物質のことです。  この電解質(イオン)は、細胞の浸透圧を調節したり、筋肉細胞や神経細胞の働きに関わるなど、身体にとって重要な役割を果たしています。

カルシウム、カリウム、マグネシウム、ナトリウムなどがこれに当たります。一般的な食事をしている場合、ナトリウムとカルシウムは摂取過多になっていて、マグネシウムとカリウムの摂取が少なくなっています。とりわけマグネシウム不足は顕著なためマグネシウムを積極的に摂取するようにしましょう!

〈マグネシウムが多く含まれる食品〉

ほうれん草、ナッツ類、海藻など

②運動

筋力不足と筋肉が硬いことは、足をより一層つりやすくさせます。

筋力トレーニングも非常に重要ですが、ウォーキングやジョギングなどは、筋肉を使いながら血液を積極的に全身を循環させるため老廃物も流れやすくお勧めです!

運動の際は、足首、膝、股関節の3つの関節を一緒に動かす運動がお勧めです。

因肉を使った後は、必ず筋肉を伸ばしましょう!特に、ふくらはぎ、太もも前、後は念入りに行うようにしましょう。

柔軟な筋肉を作ることで、つりやすさだけでなく怪我をしづらい筋肉になります!

③水分摂取

年齢が高くなるにつれ体の中に保っていられる水分量は減少してしまいます。水分低下は血液の粘度を上げ、循環低下に繋がるだけでなく、細胞の働きを悪くさせ、つりやすさも上がってしまいます。

つるのが気になる方は、積極的にこまめな水分補給をしましょう!

 

④冷やさない

冷えは筋肉を硬直させやすく、足がつりやすい人にとっては、こむら返りを誘発させる要因にもなります。

寝る際は、冷やさない工夫が必要です!

 

まとめ

特別な対策といううよりは、知っていたことが多かったと思います。個人でもう一度原因を確認し、正しい対策を行っていきましょう!

今回はこの辺で~!

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【パーソナルトレーナー兼セラピスト】
渡邉 卓也(わたなべ たつや)

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