毎日!たった5分 テニスボールで簡単ストレッチ!その①

川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です!

運動前のウォーミングアップや運動後のクーリングダウンをしっかりと行なっていますか?

体のメンテナンスは、ケガの予防だけでなく、血流促進によるむくみ解消や脂肪を燃焼しやすくするためにも大変重要です。

筋肉を伸ばすストレッチ方法もお伝えしていますが、今日は、テニスボールを使用したお手軽簡単ストレッチの方法をお伝えしていきたいと思います♪

テニスボールを使用した筋膜リリース

筋膜リリースとは、筋繊維を包んでいる膜に対して行うストレッチ方法です。

分かりやすいイメージでいうと、鶏肉の皮を肉からはがす時に白い膜がありますよね?あれが筋膜です。筋膜は全身を覆い私たちの体を形どっています。

この筋膜が硬くなると、筋繊維自体の動きが硬くなったり、痛みを発症したりしてしまいます。

通常の伸ばすストレッチでは、中々この膜を伸ばすことができません。特に、筋肉にコリや張りを感じている方は、筋膜リリースを行なった方が良いですよ!

通常は円柱状のポールを使用したり、今日お伝えするテニスボールなどで膜をほぐしていきます。

今日は、代表的な脚後面の筋膜リリース3種類をお伝えします。

①ふくらはぎの筋膜リリース

効果
・むくみや冷え性の解消
・老廃物の代謝促進

手順
①マットの上に足を伸ばし長座になり、左アキレス腱の上あたりにテニスボールを置きます。

②手を後ろに置き、ボールの圧を痛気持ちいいくらいになるように調節しながら、小刻みに揺れるように膝裏に向かって、転がして筋膜リリースしていきます。

ボールを転がしづらい場合は、右脚を立てて、右脚と両手で体重移動するようにするとやりやすいです!

注意
①痛気持ちいいくらいの圧で行います。

②特に痛い部位などは、圧を調節しながら念入りにリリースしましょう。

痛みを我慢すると力が入りやすいので、全身に力みが出ないようにリラックスしながら行います。

 

太もも後ろの筋膜リリース

効果
・太もも後ろの筋肉の緩み
・猫背の解消
・むくみや冷え性の解消

手順
①ふくらはぎの筋膜リリースの続きから、膝裏を通り越し、太もも後ろにテニスボールを当てます。

②ボールの圧を痛気持ちいいくらいになるように調節しながら、小刻みに揺れるようにお尻に向かって、転がして筋膜リリースしていきます。

③太もも後ろまで、筋膜リリースを行います。

注意
①痛気持ちいいくらいの圧で行います。

②特に痛い部位などは、圧を調節しながら念入りに筋膜リリースしましょう。

③しっかりと圧がかからない場合は、お尻を浮かしながら行うと圧が強くなります。

お尻の筋膜リリース

効果
・お尻の筋肉の緩み
・骨盤の歪み調整
・猫背の解消

手順
①太もも後ろの筋膜リリースの続きから、お尻ににテニスボールを当てます。

②ボールの圧を痛気持ちいいくらいになるように調節しながら、小刻みに揺れるように転がして筋膜リリースしていきます。

③お尻全体を、筋膜リリースしていきます。
少し体を斜めにして、お尻の横の方も行うようにしましょう。

④右脚のふくらはぎにテニスボールを置き、ふくらはぎの筋膜リリースから再度お尻に向かって行います。

注意
①痛気持ちいいくらいの圧で行います。

②特に痛い部位などは、圧を調節しながら念入りに筋膜リリースしましょう。

③しっかりと圧がかからない場合は、お尻を浮かしながら行うと圧が強くなります。

まとめ

  • ふくらはぎの筋膜リリース
  • 太もも後ろの筋膜リリース
  • お尻の筋膜リリース

本日は、脚後面の筋膜リリースをご紹介しました。

合計で5分くらいで終わります。
体をよく動かしたり、むくみを感じていたりした場合は、ぜひ試してみて下さい!

最初にも書きましたが、体のメンテナンスは必ず行わなければなりません。リラックスできる環境で、体の力を抜きながら実践してみましょう!!

今回はこの辺で~!
お読み頂きありがとございました!

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【パーソナルトレーナー兼セラピスト】
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