川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です！
前回、むくみ冷え性解消のストレッチを3種類を書かせて頂きました。
今回は、前回の3種類と合わせて、行なって頂きたいストレッチを紹介したいと思います。
そもそも、むくみ冷え性といっても、下半身だけでなく、全身ストレッチをすることで、血液やリンパ液の循環が良くなり、老廃物を代謝してくれます。
落ち着ける環境を整えて、ゆったりとした気持ちで行うようにしてみて下さい！
開脚前屈
効果
・内もものストレッチ
・股関節のスムースな動き作り
開始姿勢
両脚を伸ばし外側に開きます。
※腰が丸まないように注意します。
手順
①そのまま前に倒れます。この時、膝が曲がったり、腰が丸まらないように前に倒れます。内ももが伸びる位置で止まります。痛みは我慢せず痛気持ちいい位置で止まりましょう。
※体が硬い方は手を前につくだけでも構いません。
②30〜40秒程度伸ばします。
伸ばしている最中に、筋肉が緩むのを感じたら、呼吸を吐きながらさらに少し前に倒れます。
ポイント・注意
①常に痛気持ちいいくらいの位置で行うようにしましょう！
②膝が曲がったり、腰が丸まらないよう注意しましょう！
安座 腰・背中・肩甲骨間のストレッチ
効果
・腰、背中、肩甲骨間のストレッチ
・自律神経の調整
・精神的な安定
開始姿勢
①あぐらをかいて座ります。
※あぐらがきつい場合は、座りやすい姿勢でも大丈夫です。
②胸の前で手を組み、背筋を伸ばし、呼吸を大きく吸います。
手順
①呼吸をゆっくりと吐きながら、首の力を抜き背中を丸めます。
②肘を曲げ、ボールを抱えるような状態になります。
手を開く力を加えると、肩甲骨間が伸びます。
③30〜40秒行います。
徐々に力を抜き、リラックスしながら行います。
肩に力が入らないようにします。
ポイント・注意
①全身の力みをなくし、リラックスしながら行いましょう。
②肩がすくまらないように注意しましょう。
③手を組みながら、腕を外に引く力を加えながら行います。
仰向け お尻ストレッチ
効果
・お尻のストレッチ
・腰痛、膝痛の改善
・骨盤の歪み改善
開始姿勢
①仰向けになります。
②左足の外くるぶしを右太ももに当て、左脚を外に開きます。
手順
①開いた左脚と右脚との隙間から左手を通し、右脚の脛を掴みます。
②右手は外側から右脚の脛を掴みます。
③胸に向かって引き寄せます。
④左のお尻が伸びているのを確認し、30〜40秒伸ばします。
上半身はリラックスしながら行います。
⑤逆脚も同様に行います。
ポイント・注意
①体が硬い方は、脛を掴むのではなく、太ももの後ろをつかむようにしましょう。
②上半身はリラックスして行いましょう。
まとめ
今回ご紹介した3種類は、むくみ冷え性の方だけでなく、お身体が硬い方やリラックスしたい方にもお勧めしたいストレッチです。
ストレッチで重要なことは、
- 無理して行わず、自分に合った負荷で行う
痛気持ちいいくらいが目安です。 - 徐々に全身の力みをなくす
- 精神を落ち着かせられる環境で行う
- 反動をつけない
- 体が温まっている状態で行い、できるだけ毎日行う
こんなところですかね。
まずは、実践して見てください！
体のや若さは、ストレッチをやれば基本的には柔らかくなりますよ。
柔らかくなれば、筋トレの効果も高まりますし、血流も良くなり、痩せやすい体になります。
今回はこの辺で！
お読み頂きありがとうございました！
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【パーソナルトレーナー兼セラピスト】
渡邉 卓也（わたなべ たつや）
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