川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です！
前回、むくみや冷え性の原因や解消法についてお話しました。
→→→前回の記事はこちら
解消法の中で、伸び縮みしやすい筋肉を作ると書きました。
伸び縮みしやすい筋肉を作るには、筋トレはもちろん行なって頂きたい所ですが、筋肉がつくには2.3ヶ月かかります。
逆にご自分で行うセルフストレッチでは、毎日行うことで効果を実感しやすいです。
ぜひ、毎日実践してみて下さい！
足裏踵踏み
効果
・全身の血液やリンパ液の循環を高める
・足裏を刺激することで、内臓の機能改善
・全身の筋肉のリラックス
開始姿勢
正座の状態になり、両手を前に着きます。
手順
①左の足裏がお尻の下に来るように左足を開き、右足の踵で、左の足裏の親ゆび付け根付近を踏みます。
③5秒〜10秒程度踏みつけ、かかと側に少しずらし同様に踏みます。④これを足裏満遍なく行います。
⑤逆足も同様に行います。
ポイント・注意
①痛みが強い場合には、手に前につき圧を逃がし、常に痛気持ちいいくらいの圧で行うようにしましょう！
②膝に痛みがある方は無理せずに行いましょう！
ふくらはぎ、膝裏圧迫
効果
・全身の血液やリンパ液の循環を高める
・ふくらはぎのむくみ解消
・全身の筋肉のリラックス
開始姿勢
正座の状態になり、両手を前に着きます。
手順
①正座の状態で、右足を少し開き、右足の足の甲を左足のアキレス腱の少し上に当て、右足の甲を挟み込み5〜10秒程度保持します。
③右足の甲をふくらはぎの一番太い箇所に移動させ、再度挟み込み、同様に行います。
④膝裏に右足の甲を挟み込み同様に行います。
⑤逆脚ま同様に行います。
ポイント・注意
①強い痛みがある場合は、手に圧を逃がして調節しながら行います。
②膝に痛みがある方は無理せずに行いましょう。
膝曲げ長座
効果
・下半身のむくみ解消
・下半身の血流、リンパ液の循環促進
・ふくらはぎ、膝裏、太もも後、腰の柔軟性アップ
開始姿勢
膝を軽く曲げ長座になりつま先を触ります。胸やお腹が太もも前につくように意識しましょう。
手順
①つま先を引き上げ、かかとを床に引っ掛けながら、背筋を伸ばした状態で、太もも後ろや膝裏のストレッチ感が感じるところまで後ろに下がります。
②背筋が丸まらないように股関節から、前に倒れます。この際、呼吸は必ず吐きながら行います。
③30〜40秒程度行います。
まとめ
いかがでしたか？
むくみ・冷え性に良いストレッチと書きましたが、疲れや脚がつりやすいというう方にもおすすめです！
ストレッチは痛くて嫌いという方も多くいますが、セルフで行うストレッチは痛みの調節も自分でできるので、是非行ってみてください！
今回はこの辺で！
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【住所】
神奈川県川崎市中原区新丸子東1-825
フレグランス新丸子402
※武蔵小杉駅北口徒歩8分、新丸子駅東口徒歩2分
【パーソナルトレーナー兼セラピスト】
渡邉 卓也（わたなべ たつや）
MALL：info@health-up-school.com
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