骨密度を上げる栄養!

川崎、横浜で活動する
パーソナルトレーナー兼セラピストの
渡邉卓也です!

前回に引き続き、骨密度を上げるシリーズ!

本日は骨密度を上げる栄養編。

骨密度を上げるためには前回も話した通り、運動が重要と書きましたが、刺激を与えて骨芽細胞を刺激しても栄養がしっかりと摂れていないと骨は強くなりません。今日は栄養について正しい知識をあなたに身につけて頂きます!

カルシウムだけ摂っても意味がない!

骨密度を上げるために、先ず思いつくのがカルシウムを摂るだと思います。

しかしカルシウムだけを摂っても体への吸収はさほど高くありません。

体内に吸収されて初めて、骨は作られます。
吸収を促進して骨芽細胞を活発させるためにはビタミンやミネラルの働きが大切になります。

カルシウムを吸収しやすくする栄養素

カルシウムを吸収させやすくすためにはビタミンD、マグネシウム、特定のアミノ酸などの栄養素が特に重要です。

ビタミンD

カルシウムの吸収でよく言われるのはビタミンDが有名ですね。カルシウムの吸収を促進して、骨への沈着を助ける働きがあります。

ビタミンDは、皮膚でも生成されます。
適度な日光を浴びると肌での生成が活発になります!!

また、ビタミンCもコラーゲンの生成に関わっているため一緒に摂るとより効果的です!

【多く含まれる食品】

  • 青魚やキノコ類

マグネシウム

骨芽細胞の働きを活発にして、カルシウムが骨への吸収される量を調整してくれる働きがあります。積極的に摂りたい栄養素です。

【多く含まれる食品】

  • 豆類、海藻類、種実類

アミノ酸

アミノ酸は、たんぱく質が分解された、最小の栄養素です。
特にリジン、アルギニンはカルシウムの吸収を高めると言われています。

【リジン、アルギニンが多く含まれる食品

  • 肉類

カルシウムの吸収を阻害する食品

カルシウムの吸収は愚か、妨げてしまう栄養素もあります。摂りすぎている場合は、摂るのを控える必要があります!

リン

ミネラルに分類されますが、現代ではコンビニ食などの加工食品やスナック菓子に多く含まれていて摂りすぎている傾向にあります。

摂りすぎているとカルシウムの吸収を妨げてしまいます。
カルシウムとリンの摂取バランスは1対2か2対1が良いと言われています。

ナトリウム

いわゆる精製塩ですね。ナトリウムを摂りすぎているとカルシウムを尿へ排出してしまい、カルシウムの吸収を妨げてしまいます。

味付けが濃いものや塩辛いものをよく摂っている場合は気をつけましょう。

嗜好品

タバコやアルコールの摂りすぎもカルシウムの働きを阻害しますので注意しましょう。

結局はバランス

摂りたい栄養素や摂りたくない栄養素を書きましたが、結局は、食事のバランスを良くする必要があります。

結局ね・・・(笑)

何でもそうですが、摂り過ぎや摂らなさ過ぎは良くありません。
阻害する栄養素も、摂りすぎた場合の話です。
適度に摂っていれば問題ありませんし、それぞれ、体内で重要な働きをします。

なるべく多くの食品や品目を取ることを心がけましょう。

まとめ

  • カルシウムだけを摂っても意味がない
  • 吸収を助ける栄養素を知る
  • 吸収を妨げてしまう栄養素を知る
  • バランスよく食事を摂る

骨密度を上げるための話で栄養をしましたが、結局は、食事のバランスを良くすることで、カルシウムの吸収率アップだけでなく、ダイエットや生活習慣病の予防にも自然に繋がりますよー!

今回はこの辺で。

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【パーソナルトレーナー兼セラピスト】
渡邉 卓也(わたなべ たつや)

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